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Estos son los 10 vegetales con más proteínas que existen en la naturaleza.
Por Guru en Marzo del 2018 en Buenos Hábitos

¡Bienvenidos los superalimentos ricos en proteínas! Y además, si brindan saciedad y ayudan a bajar de peso, tanto mejor.

Es importante incluir cada día, fuentes saludables de proteínas en nuestra alimentación.

Las proteínas ayudan al cuerpo a realizar numerosas funciones importantes y ayudan a mantener la masa muscular.

Cuando hablamos de proteínas, lo primero en lo que pensamos es en las carnes rojas, las carnes blancas, el huevo… pero si te decidiste a ser vegetariano o simplemente prefieres consumir menos carnes y más vegetales, tienes otras opciones para asegurarte la obtención de la cantidad recomendada de proteínas que tu cuerpo necesita.

A no preocuparse, porque existen muchos vegetales ricos en proteínas que están disponibles durante todo el año.

Estos alimentos, al mismo tiempo, evitan el peligroso “picoteo” porque brindan saciedad. También son alimentos antiestrés, porque en promedio, contienen 3 veces más triptófano por cada 100 gramos, que la leche. Y por último, participan en la renovación de las fibras musculares.

Conozcamos las principales fuentes de proteína vegetal, para que incluyas en tu dieta estos superalimentos de calidad en virtud de una alimentación más sana.

1) Semillas de chía.

Esta es una planta originaria de América del Sur que produce pequeñas semillas de color negro y blanco. Deben su reputación de “superalimento” al porcentaje de proteínas que contienen, aproximadamente un 20%, es decir, más que el trigo y la avena.

Las semillas de chía son de buena calidad, ya que contienen 8 aminoácidos esenciales que el hombre necesita.

Asimismo, estas semillas no contienen menos de 10 minerales diferentes entre los cuales encontramos calcio, hierro, magnesio y fósforo y también antioxidantes y ácidos grasos de la familia del Omega3.

Existen distintas alternativas para su consumo. Podemos sumergir las semillas en agua y agregar un poco de azúcar de coco y limón.

También se pueden consumir como parte de otros platos, porque tienen un sabor neutro. Otra opción, es molerlas y utilizarlas como harina para preparar galletas.





2) Lentejas.

¿Quién se resiste a los guisos de lentejas sobre todo cuando hace frío? Siempre tuvieron mala reputación por considerarse una legumbre con demasiadas calorías, pero esto no es cierto y aprovechar las bondades de las lentejas dentro de una dieta vegetariana o baja en proteína animal, se justifica porque contiene altas concentraciones de fibra, antioxidantes y minerales. Las lentejas tienen un índice glucémico alto y baja concentración grasa. Tan sólo 100 gramos de lentejas cocidas aportan 16 gramos de proteína, (al igual que una porción de carne), 10 gramos de fibra (casi la mitad de nuestras necesidades diarias) y sólo 107 calorías.

Las lentejas de todos tamaños y colores son bienvenidas.

3) Frijoles (judías, alubias, porotos).

Son varios los nombres con los que podemos encontrar a estos vegetales tan nutritivos. Pero independientemente de cómo los llamemos, todos concentran una cantidad de proteínas nada despreciables. 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de frijoles.

Ya sean blancos, negros o rojos, todos son una excelente fuente de proteínas. ¡Y no sólo eso! También son una excelente fuente de fibras, hierro, fósforo y antioxidantes. Contienen pocos lípidos y alrededor de 120 calorías por cada 100 gramos. Los frijoles verdes tienen como particularidad, que cuentan con tan sólo 31 calorías por cada 100 gramos, además de todos los nutrientes de los otros frijoles.

4) Brócoli.

Sabemos que no todo el mundo enloquece por el brócoli, porque muchos encuentran que tiene un sabor o un aroma bastante particulares, pero lo cierto es que el brócoli contiene múltiples beneficios. Además de una cantidad aceptable de proteínas, cuenta sólo con 29 calorías por cada 100 gramos, en cocido. ¡Excelente para la dieta!

El brócoli es una de las verduras más ricas en vitaminas. Cuenta con vitamina A, B, C y E y también con antioxidantes y oligoelementos.

Ideal para preparar sopas de verduras, sopas crema o incluirlos en woks de vegetales.


5) Alcachofas (alcauciles).

Las alcachofas son apreciadas por sus hojas y por su corazón que tiene un gusto muy refinado. Es fuente de fibras, antioxidantes y vitaminas.

Tan sólo suma 69 calorías por cada 100 gramos de alcachofa hervida. Puedes acompañarlas con una vinagreta o integrarlas en recetas de risottos, un plato de pastas, una ensalada o un gratinado.

6) Kale o col rizada.

Estos últimos años el kale o col rizada ha revolucionado las cocinas naturistas, porque es una fuente increíble de alimentos con pocas calorías, además de un fuerte poder desintoxicante.

Contiene 3 gramos de proteínas y 49 calorías por cada 100 gramos. Puedes incluirlos en ensaladas o en preparaciones de wok.

Al igual que el kale, todas las demás coles son una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteínas: coliflor, repollitos de Bruselas, repollo colorado).

7) Berro.

Esta planta puede incluirse entre las hierbas y por lo general se incluye en sopas o ensaladas. Mejora las defensas del organismo mejorando nuestro sistema inmunitario, favoreciendo la concentración y la memoria. Facilita la digestión, mejora la respiración y combate enfermedades como la gripe y los resfríos.

Excelente opción de vegetal con proteínas que además, sólo cuenta con 11 calorías por cada 100 gramos.

8) Remolacha.

¡Dulce remolacha! Con su sabor particular y su color intenso, la remolacha es una opción ideal para combinar buen gusto, pocas calorías, fibras, vitaminas y oligoelementos.

Los pigmentos que le dan su color, son poderosos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y antitumorales.

En otros términos, combaten las enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cánceres, enfermedades pulmonares y neurológicas. También hacen un valioso aporte contra la artritis y ciertos tumores.

Las remolachas te mejoran en color y sabor, cualquier ensalada.

9) Champiñones.

Aprovechemos la estación de los champiñones, para consumir estos vegetales de gusto refinado y gran aporte vitamínico. En cualquiera de sus variedades encontramos pocas calorías y otros nutrientes esenciales.

También suman vitamina B y D, hierro, zinc, fósforo y selenio.

Los champiñones pueden incluirse en risottos, ensaladas, salsas, omelettes, tartas y pastas. ¡Son muy versátiles!

10) Maíz.

Este es un vegetal muy frecuente en la cocina latinoamericana y también se incluye dentro de la categoría de legumbres, aporta proteínas moderadas, pero nada despreciables.

Contiene numerosos antioxidantes y es conocido por proteger al organismo de los radicales libres, culpables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cánceres y otros males ligados al envejecimiento.

Es un alimento que podemos integrar a nuestras comidas en infinidad de preparaciones. ¡Aprovéchalas todas!

Excelentes opciones de vegetales con proteínas para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

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