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20 consejos para perder grasa abdominal respaldados cientificamente
Por Gastón para Saludable.Guru en Julio del 2016 en Perder Peso

La grasa abdominal es mucho más que una simple molestia que hace que tu ropa te quede ajustada. La grasa dentro del área abdominal, también se denomina Grasa Visceral, y es realmente dañina. Este tipo de grasa es un factor que incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, tan solo por mencionar algunos padecimientos.

Muchas organizaciones de salud, utilizan el IMC (Índice de Masa Corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, estos conteos pueden ser engañosos.

La gente con exceso de grasa abdominal se encuentra en un riesgo constante, incluso si lucen delgados.

Aunque perder grasa abdominal puede ser difícil, existen diversas cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

A continuación, 20 Efectivos Consejos para Perder Grasa Abdominal, que están Respaldados por la Ciencia.

1. Come Fibra Soluble en Abundancia.

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a hacer más lento el paso de los alimentos por tu sistema digestivo.

Los estudios muestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarte a sentir satisfecho de manera natural, y así, comes menos. También reduce la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.

Incluso, la fibra soluble puede ayudarte a combatir la grasa corporal. Un gran estudio de observación realizado en 1100 adultos, encontró que, por cada 10 gramos en el incremento de la ingesta de fibra soluble, la grasa abdominal se reducía en un 3.7% en un lapso de 5 años.

Haz un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra cada día.  Excelentes fuentes de fibra incluyen linaza, fideos shirataki, coles de Bruselas, aguacates, leguminosas y zarzamoras.

2. Evita Consumir Alimentos que Contengan Grasas Trans

Las grasas Trans están creadas a partir del bombeo de hidrógeno en grasas no saturadas tales como el aceite de soya.

Se encuentran en algunas margarinas y untables, y también están adicionadas a algunos alimentos empacados.

Estas grasas están relacionadas con inflamación, enfermedades cardiacas, resistencia a la insulina e incremento de grasa abdominal en estudios de observación realizados en animales.

Un estudio con duración de 6 años demostró que los monos que llevaban una dieta con grasas trans, ganaron 33% más grasa abdominal que aquellos monos con una dieta de grasas mono-saturadas.

Para ayudarte a reducir la grasa abdominal y proteger tu salud, lee las etiquetas de tus alimentos cuidadosamente, y aléjate de productos que contengan grasas saturadas. Estos son a menudo enlistados como Grasas “Hidrogenadas”. 

3. No Bebas Demasiado Alcohol

El alcohol en pequeñas cantidades puede traer beneficios a la salud, pero se convierte en un gran agente dañino si bebes demasiado.

Las investigaciones sugieren que beber demasiado alcohol también puede hacerte ganar grasa abdominal.

Estudios de observación relacionan un alto consumo de alcohol con un importante incremento en el riesgo de obesidad central, que es un almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.

El reducir la ingesta de alcohol puede ayudarte a reducir la medida de tu cintura. No necesitas evitarlo del todo, sino disfrutarlo de cuando en cuando, pero limitar la cantidad que ingieres en un solo día puede ayudar.

En un estudio realizado en más de 2000 personas, aquellos que bebían alcohol diariamente, pero, mucho menos de lo que otros individuos bebían por día, tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían de manera menos frecuente, pero consumían altas cantidades de alcohol esos días en particular.

4. Consume una Dieta Alta en Proteína

La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso.

Una ingesta alta en proteínas libera la hormona de la saciedad PYY, la cual reduce el apetito y promueve la saciedad. La proteína también estabiliza tus niveles hormonales y te ayuda a retener masa muscular durante la pérdida de peso.

Muchos estudios de observación han demostrado que la gente que come más proteína tienden a tener menos grasa abdominal que aquellos que llevan una dieta baja en proteínas.

Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada alimento, tales como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína en suero o nueces.

5. Reduce tus Niveles de Estrés

El estrés puede hacerte ganar grasa abdominal al activar las glándulas adrenales que producen cortisol, también llamada la “hormona del estrés”.

Las investigaciones muestran que niveles altos de cortisol pueden incrementar el apetito y causar almacenamiento de grasa abdominal.

De hecho, en estos estudios, las mujeres que ya contaban con una circunferencia mayor en la cintura, tenían a producir más cortisol como respuesta al estrés. El incremento del cortisol hace que ganes grasa que se almacena en la parte media del cuerpo.

Para ayudar a reducir la grasa abdominal, involúcrate en actividades placenteras que alivien el estés. Practicar yoga o meditación puede ser un método efectivo.

6. No Comas Tantos Alimentos Azucarados

El azúcar contiene fructosa, la cual ha sido relacionada con diversas enfermedades crónicas cuando es consumida en exceso.

Estas incluyen enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, y enfermedad del hígado graso.

Diversos estudios de observación han demostrado una relación entre un alto consumo de azúcar y el incremento de grasa abdominal.

Es importante tener en cuenta que el azúcar puede hacer que ganes grasa abdominal. Incluso las azúcares “saludables” como la miel deben usarse con moderación.

7. Haz Ejercicios Aeróbicos (Cardio)

Los ejercicios aeróbicos (cardio) resultan una manera efectiva de mejorar tu salud y quemar calorías.

Los estudios también demuestran que se trata de una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los estudios están mezclados con respecto a si se trata de una intensidad moderada o a ejercicio de alta intensidad, la que resulta más benéfica.

A pesar de la intensidad, el qué tan a menudo te ejercitas es importante. Un estudio halló que las mujeres en post menopausia, perdieron más grasa en todas las áreas de su cuerpo, cuando practicaron ejercicios aeróbicos de 300 minutos por semana, contra 150 minutos por semana.

8. Reduce los Carbohidratos, especialmente los Carbohidratos Refinados

El reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy benéfico para perder grasa, incluyendo la grasa abdominal.

Las dietas con menos de 500 gramos de carbohidratos al día pueden generar pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, diabetes tipo dos y mujeres con Ovario Poliquístico.

No tienes que seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que sencillamente reemplaces los carbohidratos refinados con carbohidratos no procesados para mejorar tu salud metabólica y reducir la grasa abdominal.

En el famoso Estudio Cardiaco Framingham, las personas con una mayor ingesta de granos enteros, eran 17% menos propensos de tener acceso de grasa abdominal, que aquellos que consumían dietas altas en granos refinados.

9. Reemplaza algunas de tus Grasas para Cocinar con Aceite de Coco

El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Los estudios demuestran que la cadena media de grasa en el aceite de coco puede impulsar el metabolismo y reducir la cantidad de grasa que almacenas en respuesta a una alta ingesta de calorías.

Estudios controlados han demostrado que también puede generar pérdida en la grasa abdominal.

En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas, perdieron en promedio 2.86 cm de sus cinturas, sin cambiar intencionalmente sus rutinas de ejercicio o dieta.

Para impulsar la pérdida de grasa corporal, es mejor tomar aproximadamente 2 cucharadas o 30 ml de aceite de coco al día, la cual es la cantidad usada en la gran mayoría de estudios que reportaron resultados positivos.

Sin embargo, debes tomar en cuenta que el aceite de coco sigue siendo alto en calorías. En vez de agregar grasa extra a tu dieta, reemplaza algunas de las grasas que ya consumes, con aceite de coco.

10. Lleva a cabo Entrenamiento de Resistencia (Levantamiento de Pesas)

El entrenamiento de resistencia también conocido como levantamiento de pesas, es importante para preservar y ganar masa muscular.

Basado en estudios realizados en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad de hígado graso, el entrenamiento de resistencia puede ser benéfico para perder grasa abdominal.

Si decides comenzar a levantar pesas, es una buena idea que te asesores con un entrenador personal certificado.

11. Evita las Bebidas Azucaradas

Las bebidas azucaradas están saturadas de fructosa liquida, la cual puede hacerte ganar grasa abdominal.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas llevan a un incremento de grasa en el hígado. En un estudio de 10 semanas, se mostró un importante incremento de grasa en personas que consumían bebidas altas en fructosa.

Las bebidas azucaradas pueden parecer incluso peores que los alimentos azucarados. Debido a que tu cerebro no procesa las calorías líquidas del mismo modo que lo hace con las sólidas, es probable que termines consumiendo muchas más calorías y que las almacenes como grasas.

Para perder grasa corporal, es mucho mejor evitar las bebidas azucaradas totalmente, tales como la soda, los jugos y el té dulce, así como las mezclas alcohólicas que contengan azúcar.

12. Concilia un Sueño Reparador

Dormir es importante para muchos aspectos de nuestra salud, incluyendo el peso. Algunos estudios demuestran que la gente que no duerme lo suficiente, tiende a ganar más peso, incluyendo, grasa abdominal.

Un estudio realizado en un periodo de 16 años a 68 000 mujeres, demostró que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche eran mucho más propensas a ganar peso que aquellas que dormían 7 horas por noche.

La condición conocida como apnea del sueño, en donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche, también se ha relacionado con exceso de grasa visceral.

En adición a dormir 7 horas por noche, asegúrate de tener un sueño de calidad.

Si sospechas que tienes apnea del sueño u otro desorden del sueño, habla con tu médico e inicia un tratamiento.

13. Registra tu Ingesta de Alimentos y Ejercicio

Muchas cosas pueden contribuir a la pérdida de peso y grasa abdominal, pero consumir sólo las calorías que tu cuerpo necesita, es clave para mantener un buen peso.

El llevar un diario alimenticio o usar un Registro de Alimentos en línea o una aplicación puede ayudarte a monitorear tu ingesta de calorías. Esta estrategia ha demostrado ser benéfica en la pérdida de peso.

Además, las herramientas de registro de tus alimentos te ayudan a ver tu ingesta de proteínas, carbohidratos, fibras y micronutrientes. Muchas de éstas herramientas también te permiten registrar tu actividad física y ejercicio.

14. Come Pescado Cada Semana

Los pescados grasos son increíblemente saludables.

Son ricos en proteína de calidad y grasas como el Omega 3, que te ayudan a protegerte de enfermedades.

Algunas evidencias también sugieren que estas grasas de Omega 3 pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.

Estudios realizados en adultos y niños con enfermedad de hígado graso demostraron que los suplementos alimenticios de pescado pueden reducir de manera significativa la grasa del hígado y del abdomen.

Intenta ingerir de 2 a 3 raciones de pescado graso por semana. Las buenas elecciones incluyen salmón, arenque, sardinas, macarela y anchoas.

15. Deja de Beber Jugo de Fruta

Aunque el jugo de fruta te brinda vitaminas y minerales, es tan alto en azúcar como la soda y otras bebidas azucaradas.

El beber grandes cantidades de jugo puede generarte el mismo riesgo de ganar grasa abdominal.

Una onza (248 gramos) de jugo de manzana sin endulzar, contiene 24 gramos de azúcar, de la cual, la mitad es fructosa.

Para ayudar a reducir la grasa abdominal, reemplaza el jugo de fruta con agua, té helado sin azúcar o agua mineral con un toque de lima o limón.

16. Añade Vinagre de Sidra de Manzana a tu Dieta

El beber vinagre de Sidra de Manzana genera impresionantes beneficios a la salud, tales como una reducción en los niveles de azúcar de la sangre.

Contiene un compuesto llamado ácido acético, el cual ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal en diversos estudios realizados en animales.

En un estudio controlado realizado en hombres obesos, aquellos que tomaron 1 cucharada de vinagre de manzana al día durante 12 semanas, perdieron 1.4 cm de la circunferencia de sus cinturas.

Aunque no existen otros estudios realizados en humanos, el tomar 1 o 2 cucharadas de vinagre de manzana al día, es seguro para la mayoría de las personas y puede llevarte a una modesta pérdida de grasa.

17. Ingiere Alimentos Probióticos o Toma Suplementos Probióticos

Los Probióticos son bacterias halladas en algunos alimentos y suplementos. Cuentan con diversos beneficios a la salud, tales como mejorar la flora intestinal y ampliar la función del sistema inmune.

Los investigadores han hallado que diversos tipos de bacterias juegan un papel en la regulación de peso, y el tener el balance adecuado de éstas, puede ayudar a la pérdida de peso, incluyendo pérdida de grasa corporal.

Aquellos que han demostrado ayudar en la pérdida de grasa abdominal, incluye a miembros de la familia Lactobacillus. Tales como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri.

Los suplementos probióticos, generalmente contienen diversos tipos de bacteria, así que asegúrate de comprar uno que te brinde uno más tipos de ésta familia de bacterias.

18. Intenta el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto recientemente popular para la pérdida de peso.

Se trata de un patrón alimenticio que se lleva a cabo en periodos ciclados de comer, y periodos de ayunar.

Un método popular incluye un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Otro se trata de ayunar cada día durante 16 horas y comer todos tus alimentos durante un periodo de 8 horas.

En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y ayuno de día alternado, la gente experimentó una reducción del 4 al 7 % de grasa corporal en un periodo de 6 a 24 semanas.

19. Bebe Té Verde

El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.

Contiene cafeína y un antioxidante llamado epigallocatecchin gallate (EGCG) ambos parecen impulsar el metabolismo.

El EGCG es una citoquina, de la cual, diversos estudios sugieren que puede ser efectiva en la pérdida de grasa abdominal. El efecto se puede ver fortalecido cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio. 

20. Cambia tu Estilo de Vida y Combina Diferentes Métodos

Si llevas a cabo tan sólo uno de los consejos de esta lista, no tendrá grandes efectos por sí solo.

Si quieres buenos resultados, entonces necesitas combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos.

Lo interesante, es que muchos de estos consejos son las mismas cosas, que generalmente están asociadas con una alimentación sana y un estilo de vida saludable.

Entonces, el cambiar tu estilo de vida a largo plazo, es la calve para perder esa grasa corporal y mantenerla lejos. 

Cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos reales, la pérdida de peso tiende a ser un efecto secundario natural.



Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica.

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