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5 ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático, cadera y espalda.
Por Guru en Febrero del 2019 en Buenos Hábitos

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¿Estás sufriendo por el nervio ciático? ¡Basta! Ya no más. Sabemos que puede ser muy molesto, pero aquí encontrarás el alivio que estás necesitando.

Los dolores lumbares son frecuentes y afectan a casi todas las personas al menos una vez en la vida. Pero el dolor provocado por el nervio ciático corresponde a una compresión del nervio que demanda un tratamiento específico.

Los dolores del nervio ciático se originan por la compresión de las raíces de los nervios entre la cuarta y la quinta vértebra lumbar o entre la quinta lumbar y la primera vértebra sacra. Por lo general, esto se origina a partir de una hernia de disco.

Imaginemos que nuestra espalda es una pila de platos (las vértebras), separadas por servilletas (los discos) que impiden que se rocen entre sí y que se dañen.

Entre cada plato (vértebra) salen de cada lado, los nervios que transmiten los estímulos nerviosos hacia los músculos y los órganos.

Al igual que la pila de platos, la espalda no es muy flexible pero igual podemos moverla. Los platos de la parte baja son las vértebras lumbares. Sobre éstas, se apoya todo el peso del cuerpo y es allí donde más duele.

El nervio ciático proviene de varias ramas nerviosas que se encuentran en la columna vertebral, en la raíz de las dos últimas vértebras lumbares; continúa camino hacia el muslo, luego va por detrás de la pierna y de la rodilla.

El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano y el de mayor diámetro, por lo tanto, no es de extrañar que a menudo provoque problemas.

Después de un esfuerzo, de un golpe o de un mal movimiento, puede surgir un desplazamiento de uno de los platos (vértebras) y es allí donde el nervio ciático queda atrapado.

¿Cuáles son los síntomas?

La compresión del nervio ciático puede provocar:

- Dolor que va desde la cadera hasta el pie, pasando por la parte posterior de la pierna y la rodilla.

- Entumecimiento y hormigueo en la pierna.

- Debilidad muscular en la pierna.

- Dificultad para caminar.

No sufras más, intenta estos ejercicios para sentirte mejor. No es necesario que realices toda la serie, si no los que están dentro de tus posibilidades. Si mientras los estás practicando sientes dolores en la parte baja de la espalda y en la pierna, es necesario consultar con un especialista.

Ejercicio Nº1 - estiramiento del músculo piriforme (músculo piramidal).

(Método Nº1).

- Acuéstate en el piso. Coloca el talón de la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha.

- Coloca tus manos sosteniendo la pierna derecha y llévala hacia tu pecho hasta sentir el estiramiento del muslo izquierdo.

- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

- Realiza una pausa de 30 segundos.

- Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.

- Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

(Método Nº 2).

- Siéntate en una silla. Cruza la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha apoyando el tobillo sobre la pierna.

- Toma tu rodilla izquierda con las manos y tira hacia tu pecho hasta sentir un ligero estiramiento en el muslo izquierdo.

- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

- Realiza una pausa de 30 segundos.

- Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.

- Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

Ejercicio Nº 2 - Extensión lumbar. (Método McKenzie).

El método McKenzie es utilizado en especial para los dolores del nervio ciático que provienen de una hernia discal.

- Acuéstate en el piso boca abajo y sostente apoyando las manos en el suelo con los brazos bien extendidos, elevando la cabeza y mirando al techo.

- Mantén tus caderas en contacto con el piso todo lo que puedas.

- Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

- Vuelve a ponerte todo a lo largo contra el piso con los brazos a los costados del cuerpo durante 30 a 60 segundos y vuelve a elevarte con los brazos.

- Repite el movimiento 3 veces.

- Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

Evita este ejercicio si sufres de estenosis espinal o estenosis foraminal.





Ejercicio Nº 3 - Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del tronco.

Este ejercicio sirve principalmente para tonificar los músculos profundos de la espalda al igual que los abdominales.

- Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el piso y sosteniéndote con las puntas de los dedos de los pies.

- Levanta una pierna y mantenla en el aire durante 2 segundos.

- Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la pierna opuesta.

- Repite este movimiento 10 veces por pierna.

- Puedes realizar este ejercicio 2 veces al día.

Ejercicio Nº 4 - Fortalecimiento de los músculos y los abdominales.

- Colócate de espaldas en el piso con las piernas flexionadas a 90°.

- Eleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

- Mantén esta posición durante cinco segundos forzando los músculos de los muslos y los abdominales.

- Vuelve a la posición inicial.

- Repite este movimiento 15 veces intercalando con pausas que duren de 5 a 10 segundos.

- Puedes realizar este ejercicio de 2 a 3 veces al día.

Ejercicio Nº 5 – Estiramiento de los músculos isquiotibiales.

(Método Nº1).

- De pie, apoya un talón sobre una silla en un banco.

- Coloca tus manos en la cintura y mantén la otra pierna bien recta.

- Inclina tu espalda hacia delante y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.

- Repite el movimiento 3 veces.

- Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

(Método Nº 2 - con elástico).

- Nuevamente acostada en el piso, con las piernas a 90°.

- Con la ayuda de un elástico que colocarás en la planta de tu pie y sostendrás con ambas manos, levanta la pierna y extiende hacia arriba hasta sentir una tensión detrás del muslo.

- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

- Realiza una pausa de 30 segundos.

- Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.

- Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor y relajar los músculos. Recuerda que no es necesario realizarlos todos en una misma serie, sino que puedes intercalar unos un día y otros otro dependiendo de lo complejo que te resulten.

¿Conoces a alguien sufriendo hoy en día de dolores del nervio ciático? ¡No dejes de compartir y recomendar estos ejercicios!





Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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