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Dieta semanal para bajar los triglicéridos
Por Guru en Enero del 2019 en Buenos Hábitos

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Al igual que el colesterol, los triglicéridos forman parte de la categoría de los lípidos. Provienen esencialmente de la transformación de los azúcares y del alcohol, por parte del hígado. También pueden formarse en el intestino a partir de moléculas lipídicas que sumamos con nuestra alimentación.

Los triglicéridos son esenciales para el organismo, porque representan una reserva importante de energía. Sin embargo, pueden convertirse en letales cuando los niveles se elevan por demás en la sangre.

Son varios los factores que pueden hacer variar los niveles de triglicéridos en la sangre: la edad, el sobrepeso, la alimentación, el tabaquismo, el alcohol, la actividad física y algunos medicamentos tales como los anticonceptivos orales.

Uno de los principales problemas tiene que ver con la dificultad para detectarlo, a menos que se haga un análisis de sangre. No existen síntomas concretos que adviertan sobre el incremento de los triglicéridos.

Más allá de las indicaciones del médico tratante, las primeras medidas a adoptar consisten en reducir los alimentos que puedan incrementar estos niveles: alimentos que contienen azúcar, como productos de pastelería, bebidas gaseosas, helados; al igual que alcohol, fuente de grasas saturadas y grasas trans como las carnes rojas, los fiambres, los alimentos fritos, la manteca, etcétera.

Incluso un descenso de peso moderado, puede reducir los niveles de triglicéridos.

Los triglicéridos provienen principalmente de nuestra alimentación, circulan por la sangre y se almacenan en nuestro organismo, en el tejido adiposo. Existe una conexión concreta entre los niveles altos de triglicéridos y los riesgos de infartos, disfunción cardíaca y accidentes cerebrovasculares.





Para conocer exactamente dentro de qué niveles debemos mantener los triglicéridos, veamos este cuadro de relación:

Normal: menos de 150mg/dL.

Límite alto: 150 a 199 mg/dL.

Alto: 200 a 499 mg/dL.

Muy alto: 500 mg/dL y más.

El peso y la cintura.

Alcanzar un peso saludable a menudo es suficiente para disminuir los niveles de triglicéridos. El sobrepeso es causado por un consumo excesivo de calorías en relación a las necesidades de cada organismo. Éste sobrepeso favorece la producción de triglicéridos, de modo que bajar de peso es una de las principales recomendaciones.

Pero además del peso, es importante tener en cuenta el contorno de cintura. Una cintura elevada está muchas veces ligada a un nivel grasa elevado. Mide el contorno de tu cintura 1 cm más arriba del ombligo. Toma en cuenta estos valores de referencia:

Hombre.

Bajo riesgo: menos de 94 cm.

Riesgo moderado: más de 94 cm.

Riesgo alto: más de 102 cm.

Mujer.

Bajo riesgo: menos de 80 cm.

Riesgo moderado: más de 80 cm.

Riesgo alto: más de 88 cm.

Sabemos que modificar los hábitos alimentarios no es fácil, pero te invitamos a conocer esta dieta especialmente diseñada para reducir triglicéridos y lograr el peso ideal. En ella se incluyen todos los grupos de los alimentos, de modo que la encontrarás variada y balanceada. ¡Piensa en lo maravilloso que es sentirse bien y mejorar la salud!

Lunes.

Desayuno: una taza de café con leche desnatada, una rebanada de pan tostado con tomate y un kiwi.

Media mañana: una taza de infusión y un sándwich vegetal.

Almuerzo: un plato alcachofas al horno, pescado asado y una pieza de fruta.

Media tarde: un vaso de yogur bajo en grasa.

Cena: medio plato de espárragos a la plancha y una porción de pechuga.

Martes.

Desayuno: un vaso de zumo de naranja y una rebanada de pan con aguacate.

Media mañana: una taza de infusión y fruta al gusto.

Almuerzo: un plato de ensalada de pasta integral y merluza al horno con verduras.

Media tarde: una rebanada de pan tostado con una loncha de pavo.

Cena: un tazón de ensalada mixta con nueces y atún.

Miércoles.

Desayuno: un vaso de batido de leche de avena, manzana y banana.

Media mañana: un plato de fruta picada con avena.

Almuerzo: arroz con verduras y lenguado con pimientos al horno.

Media tarde: una taza de infusión y una rodaja de pan integral con aceite de oliva.

Cena: un plato de berenjena a la plancha o sopa de verduras.

Jueves.

Desayuno: un vaso de zumo de naranja, una porción de pan con una loncha de pavo y una rodaja tomate, y un plátano.

Media mañana: una barrita de cereales o macedonia de frutas.

Almuerzo: medio plato de espárragos sofritos y una porción de atún.

Media tarde: tres cucharadas de avena en leche o agua y una loncha de pavo.

Cena: medio plato de salteado de verduras y pescado al horno.

Viernes.

Desayuno: un plato de cereales integrales sin azúcar y un vaso de leche desnatada.

Media mañana: un sándwich vegetal y una taza de infusión al gusto.

Almuerzo: un plato de pasta con pollo desmechado y verduras.

Media tarde: un yogur bajo en grasa con frutos secos molidos.

Cena: medio plato de champiñones salteados con jamón.

Sábado.

Desayuno: una tostada con aceite y tomate y una taza de infusión.

Media mañana: un puñado de frutos secos o pan con aguacate.

Almuerzo: una porción de filete de ternera y papas al horno.

Media tarde: una pieza de fruta o yogur natural.

Cena: un filete de pescado al limón y una porción de ensalada o arroz integral.

Domingo.

Menú libre, solo con ingredientes saludables (se puede repetir uno de los menús de la semana).

Como podemos ver, las comidas son variadas y sabrosas. Incluyen todos los grupos de los alimentos pero combinados y preparados de manera tal que no tendrás que preocuparte por la cantidad de grasa que se incluye en ellos.

Otros alimentos aconsejados.

Si tus niveles de triglicéridos son altos, vigilar la alimentación hipocalórica es una de las primeras medidas a adoptar. Se recomienda incrementar el consumo de omega 3, cereales integrales, vegetales y proteínas vegetales. Además, estas recomendaciones deben estar complementadas con actividad física regular.

Omega 3.

- Atún blanco en conserva.

- Trucha.

- Sardina.

- Salmón.

- Arenque.

- Caballa.

Cereales integrales.

- Incluir cereales en el desayuno. (Avena y otras fibras).

- Cereales cocidos: trigo burgol, arroz, quinoa, cebada y mijo.

- Pastas integrales o a base de harina de lentejas.

- Germen de trigo y salvado de avena.

- Preparaciones de pan casero a base de harinas integrales.

Frutas y verduras.

El hábito de consumir frutas y verduras ocupa un lugar preponderante para quienes tienen altos niveles de triglicéridos. Son ricos en agua, y en micro nutrientes. Los vegetales brindan saciedad sin aportar muchas calorías y además, contienen antioxidantes y fibras que protegen al organismo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Debemos consumir como mínimo 5 porciones de frutas y verduras por día. Veamos cuáles son las relaciones para alcanzar estas cantidades.

- 1 manzana, pera o naranja.

- 2 mandarinas.

- 2 kiwis.

- 10 cerezas.

- 1/2 melón.

- 2 rodajas de piña.

- 250 g de frutillas.

- 1 planta de lechuga.

- 250 g de verduras de hoja verde.

- 2 endivias.

- 10 coles de Bruselas.

También puedes incluir todo tipo de especias, hierbas aromáticas, jugo de limón, legumbres, oleaginosas, tofu, soja y leches vegetales.

Si todavía no conoces tus niveles de triglicéridos, es hora de consultar con un profesional y hacer un simple análisis de sangre. En caso de que ya sepas que tus niveles de triglicéridos son altos, prueba esta dieta saludable y toma en cuenta las recomendaciones de la alimentación. ¡Y no dejes de incorporar algo de actividad física!

¿Qué te pareció esta dieta para mejorar la salud? ¿Qué otros consejos puede brindar según tu experiencia? ¡No dejes de compartir para que otros puedan beneficiarse!





Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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