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Por qué el metabolismo se vuelve más lento con la edad.
Por Guru en Enero del 2017 en Curiosidades

¿Alguna vez te preguntaste por qué el metabolismo se vuelve más lento con el paso del tiempo?

A medida que envejecemos empezamos a escuchar a nuestros médicos recomendarnos comer más liviano y más sano, pero otro de los motivos por el cual recibimos esta recomendación es que nuestro metabolismo ya no responde de la misma manera que cuando éramos jóvenes y al volverse más lento es más fácil aumentar de peso y más difícil perderlo. Sumado esto, mientras nos volvemos menos activos vamos perdiendo masa muscular.

El metabolismo es una composición de reacciones químicas que ayudan a mantenernos vivos. Otra de sus funciones es determinar cuántas calorías se deben quemar al día y que como bien sabemos, cuanto más rápido sea el metabolismo, más calorías quemaremos. Es decir, es el principio básico de cómo adelgazar.

Para conocer un poco más sobre la velocidad del metabolismo vamos a conocer cuatro factores claves para categorizarlo.

- Tasa metabólica basal (TMB): La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que un cuerpo puede quemar de manera diaria estando en reposo. Conocer esta información nos permite tener más claro que cantidad de calorías debemos consumir y cuántas quemar para poder mantener un equilibrio y alcanzar el peso ideal.

- Efecto térmico de los alimentos (ETA): El efecto térmico de los alimentos, también llamado termogenia, corresponde a la cantidad de energía que consumimos al momento de ingerir alimentos, hacer la digestión y absorber nutrientes.

- Actividad física: Estos valores corresponden a la cantidad de calorías que quemamos cuando practicamos actividad física.

- Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT): Estos valores corresponden al gasto energético correspondiente a todas las actividades que realizamos que no tienen que ver con la actividad física o el deporte. (Bailar, ir a trabajar, caminar haciendo compras, etcétera).

Cabe aclarar, que otros factores pueden influir en el ritmo del metabolismo más allá de la edad y tienen que ver con nuestra contextura física, la altura y los factores hormonales.

Pero algo a lo que nadie escapa es a un metabolismo más lento a medida que avanza la edad y esto se debe a que tenemos menor actividad, perdemos masa muscular y envejecen nuestros componentes y órganos internos.

Personas más activas, metabolismo más activo.

La actividad física puede afectar de manera significativa el ritmo del metabolismo en una persona y de hecho, quienes realizan actividad física queman entre un 10 y un 30% de las calorías consumidas. Para personas que son muy activas físicamente puede alcanzar hasta el 50%.

En algunos adultos mayores la única actividad física corresponde a la termogénesis de la actividad sin ejercicio, es decir, esas actividades que hacemos a diario y tiene que ver más con tareas domésticas, lavar el auto o simplemente estar de pie.

A medida que pasa el tiempo nos hacemos menos activos y quemamos menos calorías y esto a su vez ralentiza el metabolismo. Es decir, todo está unido y es una sucesión de malas decisiones.

Las estadísticas señalan que una cuarta parte de la población de hasta 65 años no practica ningún tipo de deporte ni hace actividad física fuera de lo que catalogamos como termogénesis de la actividad sin ejercicio. Pero en personas de más de 75 años estos valores se duplican.

Recientes estudios han demostrado que mantenerse activo evita que el metabolismo se estanque, porque incluso a avanzada edad las personas tienden a realizar menos actividades incluso dentro de sus casas.

Sarcopenia.

Después de los 30 años los adultos perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular cada 10 años.

De hecho, los estudios indican que a los 80 años llegamos con un 30% menos de músculo que cuando teníamos 20.

A este fenómeno se lo conoce con el nombre de Sarcopenia, palabra que deriva del griego y significa sarco “carne” y penia “pobreza”; y tiene que ver con la pérdida degenerativa de la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos.

La sarcopenia también ralentiza el metabolismo porque precisamente por el sólo hecho de tener músculo aumentamos el ritmo aun estando en reposo.

Una investigación realizada sobre 900 personas determinó que adultos mayores de más de 70 años tenían casi 10 kilos menos de masa muscular y un metabolismo 10% más lento que las personas de 40 años.

Esto también demuestra, que la inactividad es una de las razones por las cuales se pierde tono muscular.

Otra de las razones que influyen es la disminución del consumo de proteínas así como la disminución en la producción de hormonas como el estrógeno, la testosterona y la propia hormona del crecimiento.

Procesos químicos.

Otro motivo por el cual nuestro metabolismo se hace más lento es debido a determinadas reacciones químicas que se producen dentro de nuestro organismo.

El sodio y el potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y al volverse estos minerales menos efectivos con el paso del tiempo contribuyen a ralentizar el metabolismo.

Las bombas de sodio-potasio que intervienen en el metabolismo se hacen más lentas con el paso del tiempo y de acuerdo a un estudio realizado sobre 30 hombres jóvenes y 30 hombres de la tercera edad, se determinó que estas bombas de proteína fueron 18% más lentas en los adultos mayores en comparación con los hombres más jóvenes, lo que representa un consumo de 100 calorías menos al día.

Otro estudio realizado sobre las mitocondrias, unos órganos encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, estableció una relación entre la cantidad de mitocondrias entre adultos jóvenes y adultos mayores determinando que los adultos mayores tenían un 20% menos al mismo tiempo que la cantidad con la que contaban eran un 50% menos eficaces en el transporte del oxígeno para generar energía. Todo esto también influye en el ritmo del metabolismo.

Los resultados del ritmo del metabolismo varían de persona a persona pero sí hay algo que podemos asegurar es que conservar la mayor cantidad de músculo aún a avanzada edad beneficia a nuestro metabolismo y esto tiene una estrecha relación con la actividad física que desarrollamos.

¿Cómo podemos acelerar el metabolismo?

Como hemos visto, se ha comprobado científicamente que el metabolismo se ralentiza con la edad, pero a pesar de eso podemos combatir los efectos de un metabolismo lento siguiendo estos consejos.

1) Actividad física: La actividad física es fundamental para mantener el tono muscular y en consecuencia, un metabolismo activo. Los entrenamientos de resistencia o el levantamiento de pesas son actividades recomendadas para prevenir un metabolismo lento.

Un estudio realizado en 13 hombres de entre 50 y 65 años de edad determinó que luego de cuatro meses de entrenamiento con resistencia física tres veces a la semana aumentaron su tasa metabólica basal casi en un 8%.

2) Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha dado muy buenos resultados a la hora de prevenir el metabolismo lento.

Esta forma de entrenamiento cardiovascular es muy novedosa y combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con intervalos de ejercicios de baja intensidad o incluso de descanso total.

Es muy diferente del entrenamiento clásico cardiovascular en donde la actividad es sostenida y constante durante 30 o 60 minutos; este entrenamiento también ayuda a quemar calorías aún después de haber concluido los ejercicios.

Las investigaciones demostraron que este tipo de entrenamiento ayuda al cuerpo a construir y sostener la masa muscular a pesar de la avanzada edad.

3) Mejorar el sueño: Los estudios también muestran que dormir poco y mal puede contribuir a ralentizar el metabolismo. Afortunadamente, esto puede revertirse con una buena noche de descanso.

Intente dormir las ocho horas que todo adulto necesita, porque dormir poco y mal contribuye a perder tono muscular y ralentizar el metabolismo.

4) Ingiera alimentos ricos en proteínas: La proteína contribuye a combatir el metabolismo lento dado que el cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe los alimentos ricos en proteínas. A esto se lo conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA) que se produce con la ingesta de cualquier tipo de alimento pero que se potencia cuando se trata de alimentos ricos en proteínas.

Los estudios han demostrado que el consumo de proteínas incrementa el consumo de 80 a 100 calorías, y es por eso que las dietas hiperproteicas dan mejores resultados y aceleran el proceso de pérdida de peso preservando el músculo.

Esto tiene estrecha relación con la sarcopenia, es decir, con la preservación del músculo.

5) Ingiera suficiente cantidad de calorías: Una dieta baja en calorías también puede ralentizar el metabolismo generando una sensación de hambre que ejerce un efecto inverso a cuando somos más jóvenes.

Las dietas alimentarias son beneficiosas para los más jóvenes, pero con el avance de la edad es importante mantener la masa muscular y no olvidemos que los adultos mayores tienden a tener menor apetito y en consecuencia, la ingesta de calorías disminuye y junto con esto el metabolismo se hace más lento.

6) Té verde: Ya hemos hablado mucho sobre las maravillas del té verde y todo lo que puede hacer por nuestra salud. En este caso también podemos sacar provecho del té verde porque ayuda a incrementar el metabolismo en un 5%.

El motivo es que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales que han demostrado tener la capacidad de incrementar el metabolismo aún en estado de reposo.

Un estudio realizado sobre 10 adultos mayores determinó que tres tazas de té verde al día, ¡incrementa su metabolismo hasta en un 5% tan sólo en 24 horas!

Ser menos activo con el paso del tiempo te hace perder tono muscular y contribuye a envejecer los componentes internos haciendo que nuestro metabolismo se vuelva más lento.

Pero por fortuna tenemos la ventaja de conocer esta información y de saber qué debemos hacer ver evitarlo. Todo se resume a realizar actividad física, realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, caminar, nadar, dormir la cantidad de horas suficientes, consumir proteínas, beber agua y té verde.

Sabemos que todo esto al mismo tiempo es muy difícil pero podemos ir incorporando una a una las actividades hasta que formen parte de nuestra rutina y de nuestro camino para sentirnos mejor y llevar una vida plena.



Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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