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10 alimentos saludables y ricos en vitamina B
Por Guru en Noviembre del 2018 en Buenos Hábitos

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¿Sabías que no existe una sola vitamina B? La vitamina B se reúne en un grupo de otras vitaminas que reciben distintos nombres y que forman un complejo.

Las vitaminas que forman el complejo B son:

- Vitamina B1.

Esta vitamina también se denomina tiamina y participa en la transformación de la glucosa en energía. Es fundamental para el buen funcionamiento de la memoria y del sistema nervioso.

- Vitamina B2.

La riboflavina, es un antioxidante que está implicado en el conjunto de reacciones bioquímicas de producción de energía a partir de glúcidos y lípidos.

- Vitamina B3.

Se trata de la niacina, muy cercana a la vitamina B2, a la que también se denomina vitamina PP, porque su carencia provoca una enfermedad llamada pelagra.

La pelagra es una enfermedad de la piel bastante poco frecuente que puede evolucionar hasta la demencia. Esta vitamina favorece la producción de ácidos grasos, de hormonas sexuales y de glóbulos rojos.

- Vitamina B5.

La vitamina B5, comúnmente llamada ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble. Los seres humanos podemos sintetizar la vitamina B5, pero también la encontramos en la alimentación.

Está indicada para reducir los niveles de colesterol malo y los triglicéridos.

- Vitamina B6.

La vitamina B6 forma parte de los micro nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo no puede sintetizar ni almacenar esta vitamina, por lo tanto, debe ser provista a través de la alimentación. La vitamina B6, también llamada piridoxina, interviene en numerosas reacciones metabólicas y en especial a nivel de la producción de glóbulos rojos y de prótidos.

- Vitamina B9.

También llamada ácido fólico, la vitamina B9 participa en el metabolismo de las proteínas (aminoácidos) e interviene en el material genético. Según la agencia francesa de seguridad sanitaria de alimentos, esta vitamina está implicada en la síntesis de los neurotransmisores que juegan un rol fundamental en el metabolismo del cerebro y de los nervios.

En las mujeres embarazadas, las consecuencias de la carencia de ácido fólico pueden ser muy graves: anomalías en el desarrollo de los tejidos maternos, anomalías en el desarrollo del feto y desarrollo de malformaciones graves, retraso del crecimiento, aumento del riesgo de bebés prematuros.

Por lo tanto, es importante asegurar complementos de vitamina B9 durante el embarazo.

- Vitamina B12.

Su función es muy parecida a la de la vitamina B9. La vitamina B12 también llamada cobalamina, es un anti anémico que también resulta indispensable para la renovación celular.





Aquí encontraremos 10 alimentos saludables y que al mismo tiempo cuentan con todas las vitaminas que integran el complejo de vitamina B.

1) Salmón y trucha.

Estos son unos de los pescados más nutritivos y más sabrosos. Ambos son ricos en riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B 12. También representan una buena fuente de tiamina y de ácido pantoténico. Además, son pescados con bajo contenido de mercurio y alto contenido en omega3 y proteínas.

2) Verduras de hoja verde.

Las verduras de hoja verde, especialmente las espinacas, las coles, las hojas de nabo y la lechuga; se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácido fólico.

Muchas de estas verduras pueden comerse tanto crudas como cocidas, pero no deben exponerse al calor durante mucho tiempo porque de esa manera pierden el folato.

3) Hígado y otras vísceras.

Las vísceras de animales, especialmente el hígado, tienen altos contenidos de vitamina B.

El hígado puede no ser un corte muy sabroso, pero puedes incluirlo en guisos o en salsas que incluyan cebolla para realzar su sabor.

4) Huevos.

Los huevos son una buena fuente de biotina, después del hígado que también contiene altas cantidades. Un solo huevo contiene un tercio de la biotina necesaria para cubrir las demandas diarias del organismo.

Además, es un alimento con alto contenido de proteína, que gusta a todo el mundo y que puede consumirse de forma muy variada.

5) Leche.

El principal producto lácteo de nuestra vida es la leche. La leche contiene un tercio de las demandas diarias de riboflavina del organismo. Esto equivale aproximadamente a una taza (240 ml).

Asimismo, la leche es una buena fuente de vitamina B12.

6) Carne de vaca y carne de cerdo.

La carne de vaca contiene varias de las vitaminas que componen el complejo de vitamina B. Aproximadamente unos 100 g de carne, proporcionan un tercio de las vitaminas necesarias diarias para un adulto.

En cuanto a la carne de cerdo, es rica en tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6. Elige los cortes como el lomo de cerdo que son mucho más magros y bajos en calorías que las costillas o el tocino.

7) Ostras, Almejas Y Mejillones.

Esto frutos de mar proveen al organismo cuatro veces más vitamina B12 en una sola porción que las que el cuerpo necesita a diario. También tienen alto contenido en riboflavina y cantidades más pequeñas de ácido fólico, niacina y tiamina.

8) Legumbres.

Los frijoles blancos, los frijoles negros y las lentejas, son un grupo de legumbres con alto contenido en folato. La vitamina B9, es decir el folato, es indispensable para las mujeres embarazadas y para el buen desarrollo de los fetos.

9) Pollo y pavo.

Tanto el pollo como el pavo, tienen altos contenidos de vitamina B3 y B6. Estas aves proveen también algunas cantidades de riboflavina, cobalamina y ácido pantoténico.

Procura retirar siempre la piel al momento de cocinarlas, ya que no sólo son perjudiciales para la salud, sino que no aportan ningún tipo de nutriente.

10) Cereales fortificados.

Los cereales que consumimos en el desayuno a menudo recibieron durante su elaboración, agregado de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B6 y B12.

Si bien son cereales beneficiosos para la salud, es importante también incluir granos integrales y bajas cantidades de azúcar.

Como podemos ver, la vitamina B y todas las vitaminas que componen este grupo, son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Las encontramos en las carnes, los pescados, las verduras, algunos frutos de mar y los cereales.

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Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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