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8 vitaminas fundamentales que las mujeres deberían consumir pasados los 40 años
Por Guru en Febrero del 2018 en Buenos Hábitos

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¿Te sientes cansada todo el tiempo? ¿Comienzas a ver algunas pequeñas arrugas? ¿Tienes dolores articulares? Si la respuesta es “sí” a algunas de estas preguntas, tal vez sería momento de empezar a pensar en incluir ciertas vitaminas específicas en tu alimentación.

Escuchamos a menudo que después de los 40 años el cuerpo comienza a deteriorarse. Para ser honesto, esto es cierto si no tomamos con cuidado nuestra salud. Tener 40 años o más, no significa forzosamente que debemos someternos a un malestar permanente. ¡Vamos a darle al cuerpo lo que necesita!

Todos tenemos derecho a tener huesos sólidos, una piel sana y un sueño reparador. Por lo tanto, debemos cuidarnos para alcanzar este objetivo.

No es de extrañar que a esta edad muchas mujeres comiencen a tener pérdida de la libido, su metabolismo será más lento y comiencen a tener dificultades para dormir. La alimentación sana y equilibrada, con los complementos alimentarios y vitamínicos indicados pueden ayudar y mucho a mantenernos jóvenes y a conservar el metabolismo activo.

Veamos cuáles son las mejores e indispensables vitaminas para toda mujer que ha alcanzado esta edad y lo más importante, recurriendo a la variedad de productos que nos ofrece la naturaleza.





1) Calcio.

Las publicidades en la televisión no dejan de hablar de la importancia del calcio, en especial en mujeres mayores de 40 años. ¿Por qué? Y bien, simplemente porque refuerza los huesos y cuando alcanzamos esta edad, nuestro esqueleto se vuelve más frágil debido a que la tasa de estrógenos disminuye.

La actividad física estimula el sistema óseo y mantiene saludables nuestros huesos, pero la alimentación permite también proveer del calcio necesario para reforzarlos.

Los alimentos ricos en calcio son: el queso parmesano, las sardinas, las almendras, el yogur griego, la leche de vaca, las almejas, los berberechos, las acelgas, las espinacas y el puerro.

¡Cuidado! No mezcles estos alimentos con cafeína, ya que la cafeína interfiere en la absorción del calcio.

2) Omega3.

Los ácidos Omega3 proveen numerosos beneficios tanto a hombres como a mujeres de todas las edades, pero en especial los que han alcanzado los 40 años. Y esto particularmente reside en que están asociados de manera positiva para contrarrestar los efectos del envejecimiento.

Por ejemplo, a medida que envejecemos, tenemos tendencia a registrar un descenso de la función cognitiva al igual que un deterioro en el sistema cardiovascular. El Omega3 incide de manera efectiva en la función cognitiva estimulando el aspecto intelectual y protegiendo contra la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.

También fueron probados en la reducción de la tensión arterial, en la baja del colesterol LDL que tapa las arterias y provoca enfermedades cardíacas. Si tienes más de 40 años, los suplementos de Omega3 deben incluirse en la dieta de manera diaria, ya que las ventajas que proporcionan al organismo no deben ignorarse.

Los alimentos ricos en Omega3 son: semillas de lino, semillas de chía, soja, aceite de nuez, aceite de canola, aceite de oliva, caballa, salmón, atún arenque, anchoas, ostras, sardinas y aceite de hígado de bacalao.

3) Vitamina B12.

Después de los 40 años y muy especialmente después de los 50, la vitamina B12 no puede faltar en nuestra dieta. Esta vitamina es esencial para la sangre y la función cerebral. Mientras los niños y jóvenes adultos obtienen la cantidad de vitamina B12 que necesitan por medio de la alimentación, es decir dentro de productos como la carne, los lácteos y huevos; a medida que envejecemos, esta vitamina se hace más difícil de absorber por parte del organismo ya que es en este momento en que los niveles de ácido gástrico disminuyen. Después de los 40 años y antes de los 50, es buen momento para comenzar e incorporar vitaminas B12 por medio de suplementos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 mg diarios.

Los alimentos ricos en vitamina B12 son: vísceras de animales como hígado de ternera, hígado de cerdo, riñones de cordero, carnes rojas en general. Pescados y mariscos como almejas, caballa, sardinas, arenques y salmón. También debemos agregar los lácteos y los huevos.

4) Vitamina D.

Después de los 40 años, la vitamina D contribuye a proteger sobre los cambios ligados a la edad que comienzan a manifestarse.

La deficiencia de vitamina D está ligada a la diabetes, a las enfermedades cardíacas, a la esclerosis en placas y al cáncer mamario y colorectal.

Además, la vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el organismo.

Las investigaciones demostraron que los niveles adecuados de vitamina D, pueden contribuir a mantener un peso sano, reducir el riesgo de osteoporosis e incluso actuar de manera positiva en la depresión.

La falta de vitamina D puede provocar dolores articulares en distintas partes del cuerpo.

Una de las mejores fuentes de vitamina D es el sol. Exponerse al sol durante unos 20 minutos tres veces a la semana en los horarios recomendados, son suficientes para incorporar esta vitamina. Obviamente, la asimilación de la vitamina D varía en función del tipo de piel.

Los alimentos ricos en vitamina D son: aceite de hígado, pescados, cereales fortificados, ostras, caviar negro y rojo, productos de soja enriquecidos, huevos, salame, jamón y embutidos.


5) Magnesio.

La función del magnesio es ayudarnos a regular la tensión arterial, especialmente en las mujeres de más de 40 años. Las deficiencias en magnesio están ligadas a las enfermedades cardíacas, a la diabetes y a la inflamación. Además, esta vitamina ayuda al organismo a absorber el calcio y juega un rol crucial en la función muscular, nerviosa y cardíaca así como en el control de la glucemia.

Si piensas que puedes tener una deficiencia de magnesio, te sugerimos una alimentación sana y equilibrada que incluya 320 mg de magnesio al día y que puedes incorporar a través de la alimentación.

Los alimentos ricos en magnesio son: semillas de cáñamo, salvado de arroz, linaza o semillas de lino, semillas de sésamo, almendras, chocolate negro, avena, nueces, legumbres, frutas y verduras.

6) Hierro.

Todas las mujeres y en particular las de más de 40 años, necesitan una cantidad adecuada de este nutriente esencial. El hierro juega un rol en el metabolismo ya que transporta el oxígeno en la sangre, lo que permite proveer al organismo de su energía cotidiana.

El hierro combate la fatiga, que se acrecienta cuando las mujeres sufrimos de problemas ginecológicos como fibromas, menstruaciones abundantes e irregulares y que con el tiempo puede volverse crónica.

Consumir hierro se vuelve primordial a esta edad porque a su vez, el hierro asegura también la incorporación de vitamina B12.

Los alimentos ricos en hierro son: carnes rojas magras, mariscos como berberechos, almejas y mejillones, hígado, frutos secos, semillas de sésamo, verduras de hoja verde como berros, acelgas, espinacas. Legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes. Harinas integrales como trigo, pan, arroz, avena.

7) Potasio.

El potasio influye en el control de la presión arterial a cualquier edad. En las mujeres menopáusicas, los estudios indican que el incremento de consumo de potasio disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular, aunque se cree que las mujeres sólo consumen 3,1 g en promedio que es una cifra inferior a los 4,7 g que es la dosis diaria recomendada.

Sin embargo, los médicos no aconsejan consumir complementos adicionales de potasio, porque se puede caer en el exceso y esto ocasiona daños en el tracto gastrointestinal y en el corazón, además de causar arritmias cardíacas potencialmente mortales.

La mayoría de nosotros puede obtener potasio por medio de una alimentación variada y sana.

Los alimentos ricos en potasio son: bananas, batata (papa dulce), lentejas, semillas de girasol, café, comino, curry, chocolate en polvo, tomates secos, aguacates, pepinos y pimientos.

8) Vitamina B.

El folato es una importante vitamina del grupo B y la vitamina B es un remedio contra la depresión según lo determinó el Journal of Psychiatrieet Neuroscience.

El mismo documento de investigación indica que las madres de más de 40 años que deseen tener niños, corren el riesgo de encontrar complicaciones como consecuencia de la carencia de vitamina B.

La presencia de folato en el cuerpo de las mujeres mayores de 40 años es importante, ya que disminuye los riesgos de enfermedades como el Alzheimer.

Los alimentos ricos en vitamina B son: carnes rojas y blancas. Pescados y mariscos. Legumbres, frutos secos, semillas y granos. Cereales integrales. Frutas como melón, sandía, frambuesa, mora, naranja, mango. Verduras como espinaca, achicoria, berro y el grupo de las coles.

Todas estas vitaminas son necesarias para cualquier ser humano, pero cuando las mujeres alcanzamos esta edad, debemos prestar especial atención a nuestra alimentación para mantener una apariencia joven, pero principalmente, para mantenernos saludables, activas y con energía.

¡Comparte con otras! Todas deben estar al tanto de cómo cuidarse.





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