Ejercicios recomendados para tratar la fascitis plantar.
La fascitis plantar es una herida en el pie causada por el estiramiento o la ruptura de la fascia plantar; una membrana fibrosa que va del hueso del talón, hasta la base de los dedos. Esta membrana constituye “el piso” del pie. Casi un 1% de la población padece de este problema.
Esto provoca dolores y hace difíciles los movimientos. Los pacientes que sufren de esta afección en el pie sienten un dolor intenso en el arco. Las personas afectadas lo describen como un dolor intenso, al igual que una rigidez del arco plantar.
¿Cuáles son los síntomas de la fascitis plantar?
El principal síntoma es un dolor intenso en el talón o un calor abrasador. También es frecuente una molestia en el arco del pie. La fascitis plantar también puede estar acompañada de síntomas secundarios como dolor detrás de talón o a la altura del tendón de Aquiles.
El dolor se hace más intenso por la mañana, al levantarse o después de haber estar acostados o sentados durante largo rato. Es un problema muy habitual en deportistas que practican deportes de acto impacto.
¿Cuáles son los factores de riesgo?
– Las personas con pie plano (la mayoría de los casos) o con arco muy pronunciado (menos frecuente).
– Una mala postura. Puede ser el resultado de un hundimiento del arco interno del pie hubo también de las rodillas (desviación de las piernas hacia el exterior).
– Un tipo de trabajo habitual que exige mantenerse de pie durante largos períodos de tiempo o levantar objetos pesados (trabajadores de la construcción o repositores de mercadería).
– Obesidad o embarazo, debido a la sobrecarga de peso.
– Pérdida de elasticidad o un debilitamiento de la almohadilla adiposa del talón.
– Utilizar calzado inadecuado o demasiado gastado.
– La práctica de ciertos deportes.
– Falta de precalentamiento antes del entrenamiento físico.
– Personas de más de 45 años, en especial; las mujeres
Pero si tu problema de fascitis plantar ya es un hecho, te recomendamos unos ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar tu condición.
Ejercicio 1: Estiramiento de la fascia plantar.
– Sentado en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta.
– Coloca una toalla en lo alto del pie, toma los extremos y mantiene de manera tirante durante 20 o 30 segundos.
– Afloja la tensión durante 30 segundos y repite la misma maniobra 3 veces.
– Repite este ejercicio 2 o 3 veces al día.
Ejercicio 2: Distención de la fascia plantar.
Puedes elegir para distender la inflamación 2 métodos diferentes. El primero consiste en utilizar una pelota de tenis y el segundo una botella pequeña congelada.
– Puedes realizar esta actividad tanto sentada como de pie.
– Coloca la pelota de tenis en el piso y con la ayuda del arco del pie presiona la pelota.
– Hazla rodar desde el talón hacia los dedos y viceversa.
– Efectúa estos movimientos durante 5 minutos y repite 2 o 3 veces al día.
– Tenemos en cuenta este mismo concepto cuando utilizamos la botella de agua congelada.
– Hacemos rodar la botella debajo del pie desde el talón hasta los dedos y viceversa.
– El frío contribuye a disminuir la inflamación.
Ejercicio 3: Reducción de la fascia plantar.
– Puedes realizar este ejercicio también sentado o de pie.
– Ubica un pañuelo, una toalla o incluso un lápiz en el piso.
– Flexionando los dedos, intenta recoger el objeto.
– Repite este ejercicio 8 veces, 2 veces al día.
Ejercicio 4: Estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
– Colócate de pie, frente a la pared.
– Estira hacia atrás la pierna del pie dolorido todo lo que puedas sin despegar el talón el piso.
– Ahora, con la otra pierna, estira la rodilla hacia delante sin levantar el talón.
– En este momento debes sentir una tensión en la parte baja de la pantorrilla.
– Mantén la posición durante 30 segundos, realiza una pausa de otros 30 segundos y retoma el ejercicio tres veces en total.
– Repite 2 o 3 veces al día.
Ejercicio 5: Movimiento de tobillo y el pie.
– Sentada en el piso, con las piernas extendidas.
– Con el pie, realiza movimientos de rotación en una serie de 10 rotaciones del tobillo hacia el interior, 10 rotaciones de tobillo hacia el exterior, 10 de flexiones y extensiones de tobillo y 20 flexiones y extensiones de los dedos.
– Puede realizar este ejercicio 3 o 4 veces al día.
Prevención:
Lo mejor, es “curar en salud”. Para evitar que surja el problema de la fascitis plantar, toma en cuenta estas recomendaciones.
– Utilizar calzado que sostenga el arco plantar y absorba el impacto en función del trabajo efectuado. También se pueden agregar al calzado plantillas o taloneras en forma de anillo para proteger el talón.
– Practicar regularmente ejercicios para aliviar y estirar la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla.
– Utilizar calzado adaptado al tipo de deporte que practica.
– Mantener un peso saludable para evitar sobrecargar la fascia plantar.
– Realiza un baño de agua tibia por las noches.
– Evita caminar descalzo.
– Consulte con un profesional si los dolores no se atenúan.
La continuidad y la constancia es todo en este tipo de tratamientos. Aliviar el dolor es posible si persistimos en la realización de los ejercicios y seguimos estos consejos.
