10 consejos para bajar el colesterol y los triglicéridos
Estamos acostumbrados a un determinado tipo de alimentación que no es la mejor. Si bien muchos empezaron a incorporar elementos más saludables a sus dietas, aún somos muchos los que no nos resignamos y no renunciamos a ciertas cosas que no son de lo mejor para nuestro organismo.
Y el principal problema que se origina con este desorden alimentario, es el tan temido colesterol que es ni más ni menos que la acumulación de grasas en nuestras arterias, lo que luego deriva en presión alta, problemas cardíacos y que cuando la situación se agrava, es posible llegar al infarto.
Para que esto no llegue, es decir, para que la sangre no llegue al río, es imperioso empezar a tomar ciertas decisiones de peso que redundarán en un beneficio para nuestra salud y nuestra calidad de vida.
¿Sabes cómo hacerlo? Te daremos 10 consejos útiles que puedes poner en práctica desde hoy mismo.
Reducir las grasas.
El aporte global de grasas para una persona, no debería superar el 30 o 35% de las calorías totales. Pensemos que lo más habitual es consumir entre 40 y 42%.
Estas grasas saturadas contribuyen a incrementar el colesterol malo (colesterol LDL).
Lo encontramos en:
- Las grasas de origen animal (carnes, huevos, quesos, leche entera).
- La manteca.
- Productos de bollería y pastelería.
- Productos industrializados como galletitas dulces, comidas precocidas, fiambres.
Priorizar ácidos grasos insaturados.
Estos ácidos insaturados (polinsaturados y monoinsaturados), permiten una disminución del colesterol total y del colesterol LDL (es el caso de los ácidos grasos polinsaturados particularmente), al mismo tiempo que preservan el “buen” colesterol HDL (ácidos grasos monoinsaturados).
Los encontramos en:
- Los aceites vegetales (aceite de girasol, de maíz, de colza; ricos en polinsaturados. Los aceites de oliva y de maní (cacahuate) contienen monoinsaturados.
- Margarinas hechas a base de aceite.
- Frutos secos oleaginosos.
- Pescados grasos de agua fría.
Frutas y verduras.
Consume frutas y verduras de estación y con menos frecuencia, frutas en conserva o congeladas.
Lo recomendado es una porción de verduras de hoja verde, una porción de vegetales crudos y al menos 2 frutas frescas.
Poco alcohol, nada de tabaco.
Dejar el tabaco y reducir la ingesta de alcohol, son buenas noticias para nuestra higiene de vie en general y, en consecuencia, para mantener aceptables los niveles de colesterol.
Si bien la incidencia del alcohol no está probada en el aumento del colesterol LDL, sí sabemos que aumenta los triglicéridos. Los triglicéridos son cuerpos líquidos beneficiosos en niveles normales, pero peligrosos para el corazón si aumentan mucho.
Practicar deporte.
¿Haces actividad física? Podrías probar con las caminatas, bicicleta, natación, o deportes de bajo impacto, al menos para empezar.
Si no estás muy lejos de tu trabajo, prueba ir caminando o en bicicleta. También puedes subir hasta la oficina por la escalera o bajar un par de estaciones antes del subterráneo o del autobús, para caminar los últimos metros.
¡Existen muchas alternativas para moverse al menos 30 minutos diarios!
Si tienes algunos kilos de más, muchas veces alcanza con bajar de peso o hacer un poco de actividad física para corregir los niveles de colesterol y también los de azúcar.
¡Cuidado con la sal!
Lo mejor es no llevar el salero a la mesa. Intenta condimentar con poca sal o sustituyendo con pimienta, otras especias o hierbas aromáticas.
Evita los alimentos procesados que suelen tener altas cantidades de sal o los fiambres como jamón, salchichas o salames.
Cambia tus formas de cocción.
Una forma bastante simple de reducir el consumo de grasas, tiene que ver con la forma de cocinar nuestros alimentos.
Freír o rostizar, genera mucha grasa. La mejor manera es grillar, hervir o mucho mejor aún; cocinar al vapor.
Evita utilizar manteca. Si te quieres dar un gusto, que sea sólo una tostada untada, por la mañana.
Puedes reemplazarla por rocío vegetal o margarina vegetal.
Consume más fibras.
Las fibras ayudan a absorber el colesterol, a través de los intestinos. Los encontramos sobre todo en los cereales integrales, las frutas y las verduras.
Ya recomendamos el consumo de frutas y verduras, pero también recalcamos el incremento de cereales integrales, porotos (frijoles) y otras leguminosas, como así también pastas integrales, pan y otros alimentos.
La avena se recomienda porque contribuye a regular el colesterol y la glucemia en el organismo.
Sin embargo, debes tener cuidado de no hacer estos cambios de manera brusca, porque un exceso de fibra podría perturbar el funcionamiento regular de tus intestinos generando inflamación o constipación.
Cualquier duda, consulta con tu médico.
Lee las etiquetas.
Es posible que no todos los alimentos que compres tengan etiquetas y si las tienen, cuanto menos detallada, más peligrosos son.
Cuando las etiquetas cumplen con las normas, deben especificar la cantidad que tienen de lípidos (colesterol), grasas, azúcar, sodio, etc.
Esta es una información importante que debemos tener en cuenta cuando compramos productos envasados o empaquetados.
Control de la presión arterial.
Tanto la hipertensión arterial como la hipercolesterolemia, (niveles de colesterol más altos que lo normal), aumentan el riesgo de lesiones en el corazón (infartos o insuficiencia cardíaca).
Es por eso que debemos controlar cada tanto nuestra presión arterial, que muchas veces no se manifiesta de manera tangente, sino que es una afección silenciosa, pero muy peligrosa, ya que agrava los factores de riesgo.
Estos son consejos prácticos y fáciles de implementar. Sólo se trata de controlar un poco mejor nuestra alimentación y agregar algo de actividad física.
¡Empieza hoy mismo!
