Desafío 7 días sin comida chatarra más guía para bajar de peso en una semana.
Adelgazar no es fácil, porque todos sabemos que te tendremos que hacer algunos sacrificios y privarnos de las cosas que más nos gustan.
¿Estamos listos para dejar los dulces, los fritos y las harinas? Las respuestas pueden ser variadas, porque a algunas personas les cuesta mucho dejar los postres y a otros los fritos. Todos somos diferentes.
Pero algo es seguro, un cambio en nuestro modo de vida y en nuestra alimentación, será beneficioso para nuestro peso y nuestra salud.
Nos sentiremos más ligeros, tendremos más energía y hasta aumentaremos la confianza en nosotros mismos. ¡Vernos bien, levanta nuestra autoestima!
Es difícil, pero es un desafío interesante y el resultado siempre es positivo.
10kg menos.
Las dietas mágicas no existen, pero como dijimos en otras ocasiones, no se trata de atarse a un régimen para adelgazar estricto y tiránico. Se trata de modificar hábitos, de comer sano y de que el descenso de peso sea gradual. Es decir, hacerlo de manera conveniente para nuestra salud.
La idea es que el descenso consista en ½ kg por semana, con un total de 4 kilos al mes. De esa manera, se completarían los 10 kilos en 5 meses.
Está claro que, según el metabolismo de cada persona, de la cantidad de kilos que quiera perder en total o de si incluye o no actividad física, el descenso puede ser mayor o menor.
Veamos cuáles serán los alimentos que se incluirán en este desafío para adelgazar.
Proteínas.
- Carnes rojas magras (hasta 2 veces por semana)
- Carnes blancas (pollo o pavo)
- Pescados (el mejor reemplazo de la carne). Los recomendados son: merluza, lenguado, bacalao, salmón, caballa, boquerones.
- Mariscos: Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
Lácteos.
- Leche, yogur, queso crema o queso fresco; siempre desnatados/descremados.
Frutas.
- Todas las frutas están permitidas, a condición de que no sean más de 3 por día. Toma en cuenta que, si tomas un jugo de naranjas, hecho con 3 naranjas, ya tienes tu cuota de frutas cubierta.
Las frutas son una excelente opción como colación a media mañana o media tarde.
Verduras.
- Todos los vegetales están aceptados, especialmente los de hojas verdes. Pueden ser crudos, al vapor, hervidos o al horno; nunca fritos.
- Mayor moderación con las papas, las batatas (boniato) o el choclo (elote/maíz). Se recomienda que no se superen las 2 unidades a la semana.
Cereales y legumbres.
- Los cereales son necesarios para ciertas funciones del organismo, pero es una de las cosas que más debemos controlar. La cantidad recomendada es el equivalente al tamaño de tu puño. Trata de alternar. Si comiste en el almuerzo, no repitas en la cena y viceversa.
- Arroz, pastas, pan lentejas, garbanzos, arvejas (guisantes/chícharos).
Aceites y grasas.
- El mejor aceite para utilizar, es el aceite de oliva, y preferentemente en crudo. De todas formas, se recomienda no consumir más de 2 cucharadas diarias.
La distribución de los alimentos, debe ser proporcionada. No podemos comer todos los días lo mismo, ni saltearnos alimentos necesarios.
Aquí veremos un esquema de cómo podría ser una posible distribución.
Menú semanal.
A partir de los alimentos detallados y del ejemplo que vimos aquí arriba, podemos armar nuestro propio menú, tratando de no mezclar hidratos de carbono o proteínas.
Algún día podemos hacer esta combinación, pero se aconseja evitarla.
A continuación, un menú semanal que incluye todos los alimentos, pero que puedes modificar a tu gusto.
Lunes.
Desayuno: zumo de naranja natural, acompañado de tostadas de pan integral con aceite de oliva / queso crema / 1 rodaja de queso fresco y un vaso de leche semidesnatada.
Colación: yogur natural o líquido, con galletas integrales (tres o cuatro unidades) o 1 fruta.
Almuerzo: filete de pavo/pollo/carne de ternera magra con verduras al vapor o al horno. 1 flan descremado/1 fruta.
Merienda: ensalada de frutas frescas.
Cena: berenjenas al horno y merluza o pescadilla al horno con base de verduras como tomate o cebolla.
Martes
Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada/café con leche con tostadas de pan integral con queso crema y una manzana.
Colación: batido natural de leche semidesnatada o yogur líquido con un plátano.
Almuerzo: crema de calabaza, albóndigas de bacalao guisadas con patata y zanahorias. 1 pera.
Merienda: yogur natural con cereales integrales o algún fruto seco (tipo nueces o pasas).
Cena: revuelto de huevo con champiñones y queso rallado y ensalada tibia de verduras al vapor.
Miércoles.
Desayuno: leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares (opcional), galletas integrales y 3 melocotones o 1 nectarina.
Colación: tostada integral con queso crema, 1 plato tamaño postre de frutas como kiwi, fresas o naranja.
Almuerzo: lentejas guisadas con verduras. 1 postre de vainilla o chocolate bajo en calorías.
Merienda: bocadillo de queso con tomate natural.
Cena: Lenguado o salmón a la plancha. Calabacín, berenjena y cebolleta a la plancha o al horno.
Jueves.
Desayuno: Leche desnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.
Colación: Yogur desnatado con frutos secos.
Comida: lomo de cerdo con verduras crudas o cocidas. 1 manzana al horno.
Merienda: 1 café con leche. Pan integral con naranja y miel.
Cena: vegetales variados al horno gratinados con queso y orégano y fruta a elección.
Viernes.
Desayuno: leche semidesnatada con tostadas integrales con aceite de oliva, acompañado de plátano o uvas.
Colación: barrita de cereales integrales sin azúcar y batido natural de leche y fresas.
Almuerzo: ensalada de garbanzos con cebolleta, calabacín y tomate. Atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. ½ taza de arroz con leche con edulcorante.
Merienda: bocadillo de fiambre con tomate y zumo natural de naranja.
Cena: omelet de queso fresco bajo en calorías con 2 huevos 1 clara. Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Sábado.
Desayuno: leche semidesnatada. 1 magdalena integral y ensalada de frutas.
Colación: yogur natural con salvado de avena y 10 arándanos.
Almuerzo: sopa de mariscos. 1 pera al horno.
Merienda: tostada con queso fresco y mermelada baja en azúcar.
Cena: pollo a la plancha. Espinacas salteadas con ajo y champiñones.
Domingo.
Desayuno: leche semidesnatada y tostadas integrales con aceite de oliva. 1 mandarina.
Colación: yogur desnatado con frambuesas y kiwi.
Almuerzo: lasaña de verduras con ensalada de lechuga y tomate. 1 postre de vainilla o chocolate light.
Merienda: batido de frutas.
Cena: filete de ternera a la plancha con crema de guisantes naturales. 1 ciruela grande.
Otras recomendaciones.
En todos los casos, utiliza sal con moderación y pimienta para condimentar. También están aceptadas todas las especias y hierbas aromáticas, así como el vinagre, para que tus comidas sigan siendo atractivas y sabrosas.
Elimina el alcohol y las bebidas azucaradas. Elige sólo las bajas en calorías (poco) y preferentemente utiliza agua para hidratarte. El agua es muy importante.
Los días son sólo referencias. Si estás leyendo esto un día jueves, no necesitas esperar al lunes para comenzar tu plan de alimentación. Puedes empezar ese mismo jueves y entonces tu semana terminará el jueves siguiente.
Toma nota de tu peso al momento de comenzar y anótalo junto con la fecha. Vuelve a verificarlo al finalizar la semana. ¡Te sorprenderás!
