RETO: Dieta de 30 días sin azúcar, ni comida chatarra.

Hoy en día, las dietas para adelgazar casi no existen; fueron reemplazadas por “la alimentación saludable”. Saltearse las comidas, una alimentación muy estricta y contar las calorías, son prácticas que quedaron atrás.

A partir de ahora, la tendencia son las recetas saludables, escuchar al cuerpo, comer a su ritmo y por sobre todas las cosas, modificar los hábitos alimentarios para una mejor calidad de vida. Es decir, tomar conciencia de lo que nos conviene. Lo que actualmente se conoce como; “higiene de vida”.

Azúcar, el nuevo veneno.

Ya todos sabemos que el consumo excesivo de azúcar puede generar daños en nuestra salud: obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión arterial o aumento de los triglicéridos.

¿Sabías que en los últimos 50 años triplicamos el consumo de azúcar? La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir no más de 25g al día; es decir; una cucharada sopera colmada. ¿Crees que consumes esa cantidad o la superas?

¿En qué nos beneficia disminuir el consumo de azúcar?

Glucemia.

Como dijimos más arriba, el consumo excesivo de azúcar, puede generar diabetes tipo 2.

Los alimentos y las bebidas azucaradas, los productos de bollería, las gaseosas, las golosinas y las bebidas energéticas, contienen azucares de absorción rápida, como el jarabe de maíz, con alto contenido de fructosa.

Reducir el azúcar es una buena forma de disminuir la glucemia y los niveles de insulina, incluso si lo hacemos por un período breve.

Pero cuidado… si eliminamos el azúcar durante 30 días, y volvemos a consumir después, los beneficios se pierden.

Es por eso que se aconseja reducir paulatinamente el consumo de azúcar, para una gestión más realista y durable en el tiempo.

Pérdida de peso.

Los alimentos y las bebidas azucarados, también son ricos en calorías y pobres en nutrientes importantes, como las proteínas y las fibras. Esto está directamente ligado al sobre peso. También aumenta la grasa abdominal.

Es por eso que reducir el consumo de azúcar, te llevará a una pérdida de peso segura, en especial; si está acompañada de una alimentación sana rica en proteínas y fibras.

Salud bucodental.

También se verán beneficiados tus dientes, en cuanto disminuyas el consumo de azúcar.

El problema es el ácido que genera, que daña los dientes y permite que se generen caries o enfermedades en las encías. Esto aplica tanto a niños como a adultos.

Hígado.

Otro beneficiado con la disminución del azúcar, es el hígado; ya que se ve afectado por la grasa que provoca la fructosa.

Son muchos los estudios que indican que reducir el consumo de azúcar, especialmente, las gaseosas azucaradas y los alimentos dulces, tendrá un impacto positivo en la grasa del hígado, mejorando su salud.

Corazón.

Las dietas en las que se incluyen demasiados alimentos azucarados, están ligadas a mayores factores de riesgo para el corazón, debido a la hipertensión, los triglicéridos y al colesterol malo (LDL)

Una dieta basada en vegetales y poca grasa animal, ayuda a bajar kilos y reduce el riesgo de hipertensión u otras enfermedades cardiacas.

Veamos qué alimentos NO debemos consumir. (incluye alimentos con harinas, que se transforman en azúcar).

• Azúcar blanca, rubia, morena, chancaca, panela, piloncillo, siropes, jarabes, miel.
• Arroz blanco.
• Pasta tradicional o de arroz.
• Cereales de caja de ningún tipo ni marca.
• Harina de trigo, harina de arroz, de espelta, de quinoa, de arvejas, ni ninguna harina comercial (excepto de almendras y de coco).
• Pan, arepas tradicionales, tortillas de trigo o maíz.
• Jamón, salchichas, patés, salame u otro embutido altamente procesado.
• Refrescos o bebidas (aunque sean zero o light)
• Jugos envasados comerciales (aunque sean light, sin azúcar, orgánicos, etc.)
• Jugos de sobre.
• Gelatinas y postres comerciales caseros que contengan harinas o azúcar.
• Salsa ketchup, BBQ u otra salsa que contenga azúcar en sus ingredientes.
• Cubitos, salsa de soya, salsas en general (excepto la mostaza).
• Aguas saborizadas de ningún tipo, tampoco gatorade, bebidas de aloe vera, kombucha o bebidas energizantes.
• Mermeladas comerciales (aunque sean sin azúcar)
• Tortillas de trigo o maíz comerciales, nachos, ni ningún tipo de snack que pueda contener azúcar o harinas.

Guía de alimentos que SÍ podemos consumir.

• Todas las frutas y verduras.
• Arroz integral (no blanco).
• Avena tradicional o integral (no instantánea).
• Todos los frutos secos al natural.
• Todas las semillas al natural.
• Todos los cereales en su estado natural o integral (Ej. Quinoa, avena, amaranto, arroz, maíz, mijo y trigo mote).
• Todas las especias.
• Leches vegetales sin endulzar.
• Queso.
• Mantequilla (no margarina).
• Esencia de vainilla.
• Polvo para hornear, bicarbonato.
• Aceite de coco, oliva, aguacate (no aceite vegetal, margarina o manteca).
• Todos los tés de bolsita o en hojas naturales (no saborizados) y el café negro o con leche de almendras, coco, etc.
• Todas las infusiones de hierbas y frutas (siempre y cuando no tengan azúcar).
• Yogurt natural o griego no endulzado.
• Huevos.
• Carnes, pollo, pescado, mariscos, cerdo, cordero, etc. (al horno, al vapor, a la plancha, hervido. Nunca frito).
• Todos los granos (porotos, lentejas, garbanzos, etc).
• Algas.
• Harina de almendras y de coco.
• Mostaza.
• Mucha agua.

¿Con qué se recomienda endulzar?

• Stevia natural.
• Eritritol o monkfruit.
• Tagatosa , xilitol.

Una experiencia.

Arielle Calderon, es una mujer estadounidense, que se define como “adicta al azúcar”. Ella aceptó el desafío de los 30 días sin azúcar y los resultados son sorprendentes.

Arielle tenía un exceso de peso muy importante y peligroso para su salud, y requirió de una dieta controlada. Después de haber bajado 45 kilos, decidió ir por su segundo objetivo: el desafío de los 30 días sin azúcar.

Para lograrlo, renunció al azúcar, obviamente; a los edulcorantes artificiales, los “falsos azucares”, la miel, el jarabe de agave…

Ella entendió que sus momentos de estrés de enojo o de ansiedad, los compensaba con tortas, muffins, dulces o galletitas. Hasta que un día dijo “basta”.

Reconoce que los primeros días fueron muy difíciles, pero que los resultados están a la vista.

Desafío, 30 días sin azúcar.

Día 1.

Escribe en una hoja el motivo por el cual deseas dejar de consumir azúcar y pégalo en la puerta de tu refrigerador. Es una buena manera de concentrarte a diario en tu objetivo y nunca perderlo de vista.

Día 2.

Lee las etiquetas de los productos que compras. No creamos que, porque no nombran la palabra “azúcar”, quiere decir que no la contengan. El azúcar puede “disfrazarse” de muchas maneras.

En caso de que la palabra azúcar se encuentre en el paquete, procura que siempre sea menor a 5g.

Día 3.

Revisa todos los productos que tienes en la alacena, así como los que están en tu refrigerador y verifica la cantidad de azúcar que contienen.

Toma nota de aquellos que ya sabes no volverás a comprar.

Día 4.

Realiza tus comidas normales y toma nota de lo que comes. ¿Cuántos de estos alimentos contienen azúcar? Esos son los que tendremos que eliminar, ahora que comienza el verdadero desafío.

Día 5.

A esta altura ya tenemos claro cuáles son los alimentos que podemos incluir y cuáles debemos excluir en nuestro reto sin azúcar. Te sugerimos que, a partir de este día, ya no tengas estos alimentos en tu casa.

A continuación, realiza una compra de productos naturales. Nada de alimentos empaquetados, a excepción de los frutos secos, yogur natural sin azúcar o bebidas vegetales.

Día 6 al 29.

Una vez que hayas reunido los alimentos saludables, es hora de comenzar a cocinar.

Prepara tus comidas en grandes cantidades que podrás dividir en porciones y conservar congeladas, para que nunca tengas que recurrir a “cualquier cosa”, por no tener qué comer.

Cocina sin aditivos, pero si algún alimento te resulta muy difícil dejarlo de golpe, intenta ir reduciendo paulatinamente la cantidad que consumes. Permítete esta licencia, ya que la sobre exigencia puede ser contraproducente.

Para acompañar tus comidas, bebe sólo agua.

Día 30.

Si llegaste hasta aquí, recibe un merecido aplauso, porque llevar adelante este reto, no es fácil.

Al principio, es normal sentirse agobiado, ansioso e incluso irritable. La adicción al azúcar genera también genera estas cosas.

Pero seguramente sucedió durante los primeros días, hasta que tu cuerpo se acostumbró a estos cambios tan drásticos. Y si bien cumpliste una meta, no debemos creer que aquí termina todo. Es importante mentalizarse para erradicar casi por completo el azúcar de nuestra dieta.

Entre los muchos beneficios, tenemos.

• Pérdida de peso.
• Mejora de la calidad de la piel.
• Más energía.
• Menos resfríos.
• Un aliento más fresco.
• Mejor calidad de sueño.
• Mejora de la concentración y la memoria.

Los beneficios son claros y se notan. ¡Tú también lo notarás! Esta guía te servirá para comenzar a cambiar tu modo de alimentarte, y también, para una mejor higiene de vida.

Todos estos días te sirvieron también para descubrir qué alimentos son más perjudiciales y a cuáles te resulta más difícil renunciar. Esto, debe hacerse de manera paulatina.

Intenta sostener en el tiempo este buen hábito y de incorporar cambios en tu vida que sean beneficiosos para tu salud a largo plazo.